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泰国瑜伽大师,轻松练就迷人臀部【瑜伽,三式动作,轻松练就俏丽身材】

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 孔雀式

步骤:下犬式准备。吸气,重心前移,向内屈左膝,放在两手之间,脚跟靠近会阴,左腿平贴向地面,右腿绷直,臀部收紧,脚背贴地,俯身靠在左大腿上。再次吸气时,右臂伸展向后旋绕引领起身,右手指轻触右小腿,同时转动颈部,目视右手指尖方向,双肩充分展开。吸气身体转回,双手放回左膝两侧,手臂支撑起身,回到下犬式,做另一侧练习。

要点:注意起身时臀部的收紧对腰背部的影响。

功效:充分伸展和扭转脊椎,促进血液循环、保持脊椎弹性。按摩腹股沟区域的淋巴系统,伸展大腿前侧与内侧肌群。

牛面式

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步骤:直角坐姿。双腿交叉,屈双膝相叠,双脚靠近对侧大腿外侧。右臂背于身后屈肘向上,左臂高举屈肘向下,紧贴脊柱,尽量双手相握。保持自然呼吸。松手还原后,换另一边。

要点:若双手相握困难,可借助瑜伽带、毛巾等工具。挺胸抬头,平视前方。注意脊柱的伸直放松与双腿用力的关系。

功效:促进血液循环,矫直背部,放松肩关节,使腿部肌肉更有弹性。

舞王式

步骤:站立,手抓内侧脚踝。吸气时,另一侧手臂上举伸展过头;呼气,身体前倾,同时手臂用力抓住脚,后侧腿向后侧伸展,直到最高点。保持3次呼吸,支撑腿要用力,可微屈膝。

要点:注意保持气息的稳定和身体的平衡,腿向后上抬的幅度和腰后弯的幅度要根据各人身体条件,量力而行。

功效:美化小腿线条,减少大腿多余脂肪,健康膝关节。

这组练习并不难,最后请做婴儿式或仰卧式放松来结束。还要提醒各位家人们的是,请一定要记得我常说的那句咒语“不强求,不放弃”,千万要量力而为哦!最后要碎碎念的一点是,坚持才能胜利!

我们的努力只为每一个平凡的你。

本文来源:http://www.d3skg.com/yule/2019/0220/39867.html

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